مسقط - أثير
يعد صيام شهر رمضان الفضيل فرصة ذهبية لتحسين الصحة الجسدية والنفسية، واكتساب عادات صحية جديدة، وتبني نمط حياة أكثر توازنًا. ولضمان صيام صحي وآمن، يُوصى باتباع بعض الإرشادات الطبية المهمة
في السطور القادمة، تستعرض الدكتورة سحر بنت حمد العمرانية، طبيبًا مقيمًا في برنامج طب الأسرة بالمجلس العماني للاختصاصات الطبية، مجموعة من النصائح التي تساعدك على تجنب المشكلات الصحية الشائعة خلال شهر رمضان، والاستفادة المثلى من هذا الشهر الكريم.
1. الالتزام بالتغذية الصحية في الوجبات الرئيسية ( الإفطار والسحور)
تعد التغذية السليمة عاملا اساسيا للحفاظ على الصحة خلال الشهرالفضيل و عليه يجب التوازن في الوجبات الرئيسية (الإفطار والسحور) والحرص على احتوائهما للعناصر الغذائية الضرورية.
• وجبة الإفطار:
o اتباع السنة والبدء بتناول التمر والماء. حيث يعد التمر مصدر سريع للطاقة، ويسهم باستعادة مستويات السكر في الدم بعد ساعات طويلة من الصيام. كما أن شرب الماء بكمية كافية يعوض فقدان السوائل خلال النهار.
o تجنب الإفراط في تناول الطعام واجتناب عسر الهضم وزيادة الوزن. حيث يلجأ عدد كبير من الأشخاص للإفراط في تناول الطعام بحجة الشعور بالجوع خلال فترة الصيام فينصح باستبدال هذا السلوك بتناول وجبة خفيفة أولاً، ثم الانتظار قليلاً قبل تناول الطبق الرئيسي.
o تناول الأطعمة الغنية بالألياف: مثل الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة، حيث تساعد على تحسين الهضم وتجنب الإمساك.
o التقليل من الأطعمة الدسمة والمقلية: الأطعمة الغنية بالدهون يمكن أن تسبب حرقة المعدة وزيادة الوزن. يمكن استبدالها بالأطعمة المشوية أو المسلوقة.
• وجبة السحور:
o تدعيم السحوربالبروتينات والكربوهيدرات المعقدة: ومن الأمثلة البيض واللبن البقوليات والشوفان، حيث تسهم هذه الأطعمة بالشعور بالشبع لفترة أطول و امداد الجسم بالطاقة خلال فترة الصيام.
o تجنب الأطعمة المالحة: كالمخللات والأطعمة المعلبة المملحة، حيث تزيد من الشعور بالعطش خلال الصيام.
o الحرص على شرب الماء بكمية كافية لتجنب الجفاف خلال النهار.
2. الحفاظ على ترطيب الجسم
أحد أكثر المشكلات شيوعا في الشهر الفضيل هو الجفاف وتكون شدته عالية في فترات الصيف والطقس الحار أو مع ممارسة الرياضة. ولتجنب الجفاف يجب الحرص على إمداد الجسم بكميات كافية من السوائل بين وجبتي الإفطار والسحور وشرب حوالي 8-10 أكواب من الماء خلال فترة الإفطار.
o تجنب المشروبات والعصائر المحلاة والغازية: استهلاكها يسبب العطش لاحتوائها على نسبة كبيرة من السكريات.
o تعزيز الوجبات بتناول الفواكه والخضروات الغنية بالماء: مثل البرتقال والخيار و البطيخ حيث تساعد على ترطيب الجسم.
3. . ممارسة النشاط البدني والرياضة
خلال فترة الصيام في الشهر الفضيل هناك من يعتقد أن الصيام يمنع أو يحد من ممارسة الرياضة، ولكن العكس صحيح. يمكن ممارسة النشاط البدني، ولكن بشرط اختيار الوقت المناسب وعدم الإفراط في المجهود وتعويض السوائل.
o يفضل ممارسة الرياضة بعد الإفطار بساعتين ويعد الوقت المثالي لممارسة الرياضة، حيث يكون الجسم قد استعاد طاقته.
o تجنب الرياضة الشاقة خلال النهار: بالأخص في الأيام الحارة، حيث يمكن أن تؤدي إلى الجفاف والإرهاق.
o اختيار تمارين خفيفة مثل المشي، فهي تساعد على تحسين الدورة الدموية وتقليل التوتر.
4. تنظيم مستوى السكر في الدم
يجب أخذ الاحتياطات الخاصة خلال شهر رمضان المبارك لمرضى السكري. ينصح باستشارة الطبيب المعالج فيما يتعلق بالتعامل مع المرض خلال فترة الصيام وعن القابلية للصيام فبحسب معطيات معينة قد يقوم الطبيب بالنصح بعدم الصيام لسلامة المريض. وفي حالة إمكانية الصيام ينصح الطبيب لصيام آمن وبشكل مجمل:
o يجب مراقبة مستويات السكر بشكل دوري ومتكرر خلال الصيام للتأكد من مستوياته خلال اليوم خاصة قبل الإفطار وبعده
o تجنب الإكثار من الأطعمة السكرية والحد من الكربوهيدرات البسيطة حيث تزخر الموائد الرمضانية بتشكيلات الحلويات المختلفة والعصائر المحلاة التي تسهم في عدم انتظام مستويات السكر خلال الشهر الفضيل.
o تناول الكربوهيدرات المعقدة: ومن الأمثلة عليها الخبز الأسمر والأرز، حيث تساعد على تنظيم مستويات السكر.
5. تجنب الإرهاق والتعب
يسبب الصيام لفترات طويلة الشعور بالإرهاق،. لتجنب ذلك اليكم النصائح الآتية:
o أخذ قسط كاف من النوم والراحة والنوم لمدة 7-8 ساعات يوميًا، وتجنب السهر الطويل.
o تقليل المجهود البدني خلال النهار خصوصا في فترة الصيف والطقس الحار
o أخذ استراحة بعد الإفطار في حال الشعور بالتعب قبل ممارسة النشاط البدني
6. العناية بالجهاز الهضمي وعسر الهضم
الشعور بالانتفاخ وبعض الاعراض الهضمية من الأعراض الشائعة لدى الكثيرين خلال شهر رمضان ولتجنب ذلك:
o يجب تناول الطعام على مهل ومضغ الطعام جيدًا مما يساعد على تحسين الهضم.
o تجنب الأطعمة الحارة والدهنية والسكريات حيث تسبب حرقة المعدة
o تناول بعض المشروبات الدافئة كشاي النعناع أو الشمر، حيث تساعد على تهدئة الجهاز الهضمي.
o شرب كمية كافية من الماء كما أسلفنا سابقا.
7. الاعتناء بالصحة النفسية
يعزز شهر الرحمة والمغفرة الجانب الروحي والنفسي والروحانيات والشعائر الدينية المختلفة التي تتجلى في الصيام فهو صيام جسدي وروحي في آن معا. ويمكن تعزيز الجانب النفسي من خلال:
o ممارسة التأمل أو الصلاة و تأدية الشعائر المختلفة مما يساعد على تقليل التوتر وسكينة النفس
o تجنب التوتر والغضب والمشاعر السلبية وهو ما يشمله الصيام الروحي فينصح بالتزام الهدوء والتعامل اللطيف مع الآخرين
o تخصيص أوقات للعائلة والأصدقاء من خلال صلة الرحم وتقوية الأواصر والعلاقات الاجتماعية مما يعزز الشعور بالسعادة والراحة.
8. نصائح صحية للحوامل والمرضعات
ينصح للحوامل والمرضعات باستشارة الطبيب عن إمكانية الصيام طبقا للوضع الصحي لكل حالة وذلك لخصوصية هذه المراحل فهي بحاجة إلى توجيهات وعناية خاصة خلال الشهر الفضيل وبشكل مجمل ينصح بتناول وجبات غذائية متوازنة وصحية غنية بالعناصر الغذائية خاصة خاصة الحديد والكالسيوم والحرص على شرب كمية كافية من الماء و تجنب المجهود الشاق وأخذ قسط كاف من الراحة.
9. الاستفادة من فوائد الصيام الصحية
للصيام فوائد صحية عديدة كتحسين صحة القلب وتنظيم مستويات السكر في الدم وتعزيز صحة الجهاز الهضمي ويمكن تحقيق هذه الأهداف والفوائد من خلال اتباع النصائح أعلاه وأيضا تذكير النفس بالالتزام بالعادات الحسنة حيث تعد هذه الفترة من أهم الفترات لاكتساب العادات الصحيحة كالالتزام بالنضام الصحي الغذائي وتجنب الإفراط في الطعام والتخلص من العادات السيئة كالتدخين وتناول الوجبات غير الصحية والمشروبات الغازية.
10. استشارة الطبيب عند الضرورة
كما يجب الإشارة إلى أهمية استشارة الطبيب قبل الشهر الفضيل خصوصا في حالات الأمراض المزمنة كأمراض القلب والكلى والسكري وأيضا في حال الشعور بأعراض غير طبيعية خلال الصيام مثل الإرهاق الشديد والدوار. وهناك حالات قد ينصح بها الطبيب الامتناع عن الصيام وذلك لضرورة طبية تشكل خطرا على المريض ووضع خطة لصيام صحي وآمن كما تتم الاستشارة للوصفات الدوائية المختلفة خلال الشهر الفضيل و ذلك لاختلاف الروتين ونمط الطعام.
ختامًا، يعد الشهر الفضيل فرصة سانحة لتحسين الصحة الجسدية والنفسية، ويتحقق ذلك باتباع النصائح لصحية لضمان صيام صحي وآمن. وباتباع نظام غذائي متوازن، والحفاظ على ترطيب الجسم، وممارسة النشاط البدني المعتدل، يمكنك الاستفادة القصوى من هذا الشهر الكريم دون التعرض للمضاعفات الصحية.
