أثير – ريما الشيخ
يعد ثبات الوزن مرحلة طبيعية يصل إليها أغلب الذين يسيرون نحو التعافي من الوزن الزائد، خصوصًا بعد الستة أشهر من الرحلة، وقد يستمر ثبات الوزن لأشهر لاحقة.
في سطورنا القادمة، سنطرح ١٠ أسئلة قد تكون هي السبب في ثبات الوزن وعناد الرقم على الميزان؛ وذلك عبر حوارنا مع جوخة بنت مسلم الجساسية اختصاصية تغذية.
١.هل جربت تدوين ما تأكله؟
وجدت الدراسات أن 50% من الناس يميلون إلى عدم الإفصاح عن الكميات ونوعيات الطعام الذي يأكلونها؛ فقد يأتيك شخص يقول وزني يزيد أو أنا محافظ على تغذيتي، ومهما حاولت فوزني لا ينقص، بل يزداد. وفي أحد التجارب الاجتماعية وُضعت كاميرات في بيت زوجين يعانيان من السمنة، وكانا ينكران أكلهما الزائد، لكن نتيجة تسجيلات الكاميرات وجدت أنهما يتناولان الشيبس والمقرمشات أثناء عملهما بالمطبخ أو أثناء مشاهدة التلفاز بدون اعتبار أن هذه المقرمشات هي من الطعا؛ لهذا فإن تدوين ما تأكل خصوصًا في مراحل ثبات الوزن يساعد في الكشف إن كنت تأخذ السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك أم أنك تأخذ أكثر.
١.هل جربت تدوين ما تأكله؟
٢.هل أنت على نظام غذائي مناسب؟
من كثرة اليأس الذي يحصل لمريض السمنة؛ فقد يجعل نفسه حقل تجارب للحميات التجارية أو حميات الموضة المعتمدة على الحرمان. لكن، هل تعلم أن 60% على الأقل مما تأكله يصرفه الجسم في العمليات الحيوية كنبضات القلب والقدرة على الكلام والتنفس وغيرها، لهذا فإن تحديد كمية الطاقة التي تتناولها يجب أن تكون مدروسة بما يتناسب مع واقعك وصحتك وليس أمرا عشوائيا، وهل تعلم أنه كلما كان خفض الطاقة المتناولة أكثر حدة فإن معدل الأيض قد يهبط لأكثر من 15% مع الأنظمة القليلة جدا بالسعرات الحرارية؛ لذلك استشر أخصائي تغذية حقيقيًا وتابع مشوارك معه.
٢.هل أنت على نظام غذائي مناسب؟
٣.هل تتناول كمية ألياف كافية؟
الألياف فقيرة بالسعرات الحرارية؛ لذلك تمر عبر الجهاز الهضمي لتبطئ امتصاص السكر والسعرات الحرارية، فتزيد الإحساس بالشبع وتقلل الإحساس بالجوع، وهناك عدة مصادر للألياف منها النشويات المعقدة كالحبوب الكاملة وأيضا في الخضار والفواكه والبقوليات والمكسرات.
٣.هل تتناول كمية ألياف كافية؟
٤.هل تتناول كفايتك من الخضار؟
أغلب الناس لا يتناولون الكمية الكافية من الخضار، فأهمية الخضار تكمن في أنها قليلة السعرات الحرارية وبها ألياف تقلل من الجوع وتحسّن من عمليات الأيض، ويمكن تناول الخضار بعدة طرق منها إضافتها للحساء أو كوجبات خفيفة ويمكن خلطها مع العصائر أو الشوربات، فمثلا إن كنت لا تحب الطماطم يمكنك تناول السلطة بدون طماطم واختيار الخضار التي تفضلها، وإن كنت لا تحب السلطة المقطعة يمكن تناولها غير مقطعة.
٤.هل تتناول كفايتك من الخضار؟
٥.هل تتناول الكمية الكافية من البروتين؟
هل تعلم أن تناولك للبروتين يجعل جسدك يبذل جهدا أكثر في الهضم، وبالتالي سيحرق سعرات حرارية أكثر بنسبة 20 – 30 %أكثر من حين تناولك للدهون والكربوهيدرات. كما أن تناول البروتين قد يحفز إنتاج بعض أنواع الهرمونات المتعلقة بالشعور بالشبع، وتناول البروتين بكمية كافية يمنع خسارة الكتلة العضلية التي قد تقل عند نزول الوزن. كما أن كمية البروتين المناسبة تختلف من شخص لآخر ويفضل استشارة أخصائي تغذية ليحدد الكميات المناسبة لك، أو ليحدد هل ما تتناوله حاليا يتناسب مع حاجتك ونشاطك.
٥.هل تتناول الكمية الكافية من البروتين؟
٦.هل تأكل وأنت مشتت ذهنيا؟
كثير منا يأكل وهو يتصفح الهاتف أو التلفاز، فيأكل بدون وعي وبدون الانتباه لإشارات الشبع.
٦.هل تأكل وأنت مشتت ذهنيا؟
٧.هل تشرب كفايتك من السوائل يوميًا؟
إن تناول كوبين من الماء (500 مل) قبل الوجبة سيعزز عمليات التمثيل الغذائي بنسبة 24-30% لمدة ساعة ونصف، وبالتالي فإن الأشخاص الذين يشربون الماء قبل الوجبة قد يخسرون وزنًا أسرع. أيضًا من ضمن السوائل التي قد يستخدمها الشخص الثابت وزنه هو مصادر الكافيين كالشاي والقهوة، فتناول هذه المشروبات قد يزيد معدل التمثيل الغذائي بنسبة بسيطة لفترة من ساعة إلى 4 ساعات بعد تناول المشروب، وأيضًا بعض المشروبات مثل الشاي الأخضر يحتوي على مضادات أكسدة قد تعزز حرق الدهون بنسبة قليلة جدا.
٧.هل تشرب كفايتك من السوائل يوميًا؟
٨.هل أنت نشيط كفاية؟
إن ممارسة الأنشطة البدنية حتى وإن كانت قليلة كالوقوف قد يحسّن من عمليات حرق السعرات الحرارية، فإن كنت تجلس طويلا حاول أن تأخذ فترات تقف فيها حتى لو كل نصف ساعة، وأيضا إن كان الشخص يمارس التمارين الرياضية ووزنه ما يزال ثابتا قد يحتاج لزيادة وتيرة التمرين وشدته؛ كلما مارست الرياضة عزز ذلك من صحة الكتلة العضلية، وبالتالي زيادة معدلات الحرق الغذائي.
٨.هل أنت نشيط كفاية؟
٩.هل تحصل على القدر الكافي من النوم؟
يحتاج الشخص البالغ تقريبا 7 ساعات من النوم في اليوم الواحد، ويفضل أن يكون أغلبها بالليل. ووجدت إحدى الدراسات أن البالغين الأصحاء الذين ينامون أربع ساعات في الليلة لمدة خمس ليالٍ متتالية شهدوا انخفاضا بنسبة 2.6% في معدل الأيض أثناء الراحة، والذي عاد إلى مستوياته الأساسية بعد أن ناموا لمدة 12 ساعة.
٩.هل تحصل على القدر الكافي من النوم؟
١٠.هل تمر بمرحلة ضغوط نفسية؟
يقول أحدهم إنه محافظ على تغذيته الصحية، لكن وزنه زاد، فسألته عن النوم، فقال بأنه لا يستطيع النوم بالليل خلال الشهرين الماضيين، والسبب التفكير الزائد والضغوطات النفسية، ثم سألته هل تأكل وأنت في حالة توتر؟ فظهر البرهان حينما قال بأن ما يطفئ غضبه هو تناول الحلويات، والحلويات موجودة في البيت دائما، وقد يأكل بدون وعي. هذه إحدى الحالات التي تكون بسبب الأكل العاطفي وقلة النوم، لذا فإن إن عدم الحصول على قسط كاف من النوم يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن عن طريق خفض معدل الأيض وتغيير مستويات هرمونات الشهية وتخزين الدهون، وفي حالة التوتر الزائد من المهم إيجاد وسيلة مساعدة منها الرياضة، أو التنفس العميق، أو العلاج بالكتابة أو التحدث مع مرشد أو مع أخصائي نفسي.
١٠.هل تمر بمرحلة ضغوط نفسية؟
